每年5月的第三周是国务院设定的“全民营养周”，今年的主题是“全谷物，营养+，开启健康新时代”，倡导平衡膳食理念。

蒸米饭时放把糙米

    1989年，第一版“居民膳食指南”发布，之后大约每隔10年就有新版问世，最新的是2016年版。相比较老版，这次有六大核心推荐，描述内容精简，操作性强，对食物量说法精确到克。

    “食物多样，谷类为主”是第一条核心建议。说到谷类，人们第一反应是大米白面，色、香、味俱全。可是，为了这个“白嫩范”和“口感”，精细化加工损失了大量维生素、矿物质及化学元素。

    新版指南建议：每天摄入谷薯类食物250―400g，其中全谷物和杂豆类50―150g，薯类50―100g。公共卫生科的专家表示，全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦都是优质选项，可以在蒸米饭或者煮粥时放一把。

餐餐都有深色蔬菜

    体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；减少久坐时间，每小时起来动一动。

    专家指出，“现在提倡日行一万步，指的是折合了其他运动包括上楼梯、做家务的一万步。如果单纯计算走路的话，每天6000步就够了。”

    多吃蔬果、奶类、大豆。提倡餐餐有蔬菜，每天摄入300―500克，深色蔬菜应占1/2。天天有水果，每天摄入200―350克，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。适量吃坚果，以每周净重不超过50克为宜。

吃盐别超过一啤酒瓶盖

    动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，有较多的不饱和脂肪酸；吃畜肉应选择瘦肉，过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的风险。推荐每周吃鱼、畜禽肉各280―525克、蛋类280―350克，平均每天摄入肉类总量120―200克。

    目前，我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食的习惯。成人每天食盐不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖的容量，每天烹调油摄入25―30克为宜。

    摄入糖最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，建议成年人每天7―8杯（1500―1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。