中等运动强度

    怎么衡量中等强度，涉及到运动速度与身体负重，也就是单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度。

    常用的衡量运动强度的方式有三种：

    1.心率法：最大心率＝（220－实际年龄）；中等强度心率＝（最大心率－安静心率）×（0.6～0.8）+安静心率；中老年人可以采用简易算法，中等强度心率＝（170－年龄）。

    2.步频法：健走时的步频为：90～130步/分，大约2步/秒。

    3.自我感觉：心率升高、身体出汗，但仍能在健走中正常交谈的强度。

    当然还有其他方法，但这几种方法是比较简单，而且容易操作的。

时间60分钟

    世界卫生组织建议人们每周至少进行150分钟中等强度体力活动，每周5天，每天大约30分钟。

    美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出：进行30分钟有氧运动的推荐量是普通成人保持健康和降低慢性病风险所需要的，如果是为了减低体重或保持体重，每次60～90分钟的运动是必要的。

    《中国居民膳食指南》推荐每天健走6000步，大约40分钟，如果加上健走前后热身、拉伸运动，基本每次时间在60分钟左右。

每天10,000步

    国外普遍推荐的处方是每天健走10,000步。最近发表的《健康中国行动2019―2030》建议，至少要达到每天6000～10,000步的身体活动量。

    据统计，青壮年（30岁～50岁）将运动强度从平均7000步/天增加到10,000步/天，约4周后，可使腰围明显减小。缺乏运动者在增加运动强度至超过8000步/天时，50天后可显著降低血压和甘油三酯，而运动强度少于6000步/天者，则效果不明显。

    所以说，要想达到运动效果，每天至少要健走6000步，而健走10,000步是大多数人应采取的运动量。

保持正确姿势

    健走虽然简单，但也需要保持正确的行走姿势，否则也会带来运动损伤。最常见的就是膝关节、踝关节的损伤。正确的健走姿势，有利于长时间运动，主要包括以下四点：

    1.身体姿势：百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。

    2.手臂动作：双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰；肘部不要外摆。

    3.腿部动作：双脚脚尖向前。右脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，右脚全脚掌着地，同时左脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

    4.躯干动作：健走过程中，随着手臂的摆动，躯干围绕身体中轴做小幅度前后扭转，这样有助于全身动作的协调，也能够活动到腰背部肌肉。

                                                                     （张玉  整理）